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突破的瞬間往往來自先前習慣的累積

所有能成就的大事,都是源自微小習慣的開端。對於習慣,關鍵不是要做些什麼大事,而是要誘發你一直做下去。

我們不斷重複做的事,成就了我們,因此表現卓越並不是一種行為,只是一種習慣。
-古希臘哲學家 亞里斯多德

習慣是微小增量的總和

想像你在一個冷凍庫裡,手裡正拿著一個青芒果口味的冰棒。冷凍庫現在的溫度是負8度,你口裡吐著白色的蒸氣,房間以非常緩慢的速度開始增溫,而你仍然注意著你手上的冰棒。

負7度

負6度

負5度

冰棒看起來一點變化都沒有

負4度

負3度

負2度

一樣,什麼事情都沒有發生。

緊接著,來到0度。冰棒開始融化。
只差一度,表面上的溫度跟前一刻沒以什麼差別,卻產生如此巨大的變化。

許多突破的瞬間,往往來自先前累積的許多行為。這些行為的逐漸累積,累積到足以釋放並且產生改變。
這樣的模式在生活中其實隨處可見,竹子在他生命的前五年幾乎是看不見,它在地底下衍生出廣大的根系,然後在六個星期內突然就能長到幾公尺高;癌症,在一個人生命百分之八十的時光裡都無法被檢測到,但往往發現後,就在幾個月內就接管了你整個身體。習慣的這個特性,正式複利過程的典型標誌。

過去在長達110年的時光裏,英國的職業自行車隊只有在1908年拿過1面奧運金牌,而在環法自行車賽中英國從來沒有拿過冠軍,但這件事情在2003年後改變了。

英國職業自行車協會雇用了一位教練叫做戴夫·布萊爾斯福德,他與教練團隊非常在乎「微小增量的總和」這件事情,這套哲學最關鍵的就是在你做的每一件事情中,都再找出微小的可改進空間。「如果我把關於自行車的所有面向分解,讓每個面向都改善百分之一,全部加總起來,將會得到可觀的成長。」

關於這點,布萊爾斯福德跟他的教練團隊們確實是徹底執行。長距離的自行車運動,是由每一個踏頻周期累積來的,因此如果改善細小的百分之0.01,累積起來也會有可觀的成長。

他們從設計自行車坐墊開始,讓騎乘更加舒適;在輪胎上塗抹酒精,增加抓地力;要求選手穿上電熱感應車褲,讓肌肉在運動中維持理想的溫度;利用生物回饋感應監控每一位選手對於不同訓練的反應;利用風動測試分析不同的布料在室外與室內,怎樣的布料最為輕盈舒服,也更符合空氣力學。

不只如此,布萊爾斯福德跟他的教練團隊們還從許多人料想不到的地方做出微改善,包含測試不同廠牌的按摩油,看哪種能夠讓肌肉最快恢復;雇用一位醫師教導選手如何洗手跟維持清潔,降低感冒發生的機率;為選手挑選帶來最佳睡眠品質的枕頭跟床墊;將後勤補給卡車的內牆漆成白色,以便在調校精確的比賽用車時更容易察覺被看漏的塵埃。

當將數百個這類微小的改善累積起來,成果會來的比所有人愈想的都還要快。

在布萊爾斯福德掌管自行車隊後的短短五年,英國自行車隊在2008年北京奧運會上稱霸公路賽與場地賽,拿下六成的金牌。四年後,靠著2012年倫敦奧運的地主優勢跟氣勢,創下英國自行車界的九項奧運紀錄與七項世界紀錄。從2007到2017年的十年間,英國的自行車選手共計拿下了178座世界冠軍,奧運跟殘奧冠軍共66面,以及五次環法賽的冠軍紀錄。

而這一切的發生,都始於最微小的細節改變,這就是習慣的威力。

微小習慣的複利效應

人們很容易高估了一個決定瞬間的重要性,也很容易低估每天都做些小改善的價值。我們每年訂下新的目標、美好的計劃藍圖,但是開始兩週後就打回原形,因為我們覺得付出了努力卻看不見立即的回報,因此就容易放棄;然而,要想造成有意義的差異,必須要維持一個好的習慣夠久,才能突破這個停滯期。在停滯期突破之前,你所做的工不是浪費了,只是被儲存起來了;就好像從零下8度加溫到0度的冰棒,那段還沒有融化的時期並不是沒有進展,而是在潛伏累積。

人類的地質板塊壓力,兩個板塊彼此摩擦數百萬年,張力不斷的累積之後,然而在某一次,他們又再摩擦一次,看起來就跟過去數萬年來的摩擦一模一樣,但這一次,張力破表,引發地震,地殼隆起,一個新的島嶼就瞬間誕生了;我說瞬間,是因為大家覺得很多改變都是戲劇性,一系之間就成功的,但是你我心知肚明,先前別人沒有看見的一切,那些從你很久之前就在累積的事情,看起來覺得沒有什麼進展,其實才是讓你今日躍進呈現的可能。

聖安東尼奧馬刺隊球員休息室照片

美國職籃NBA歷史上最成功的球隊之一-聖安東尼奧馬刺隊,在他們的球員休息室裏,貼著社會改革家雅各·里斯的一句名言:
「當一切的努力看似無用之時,我會去看石匠敲打石頭。可能敲了一百下,石頭上連一條裂縫都沒有,
但就在第一百零一下,石頭應聲斷裂為兩半。然後我理解到,把石頭劈成兩半的不是最後那一下,而是先前的每一次敲擊。」
因此,所有能成就的大事,都是源自微小習慣的開端。對於習慣,關鍵不是要做些什麼大事,而是要誘發你一直做下去。

經濟學上有一個名詞叫做複利效應(The Compound Effect)
習慣就是自我改善的複利,無論是減重、創業、運動競賽、寫作、考試、或是想要達成任何的目標,我們都匯給自己壓力,希望可以達成驚天動地的飛躍式進展,好讓人津津樂道;但相比之下,注重這種微小,1%的改善,有時候根本不會被別人注意,但長遠來看,微小改變的意義累積起來就會造成巨大的差異。

不要輕忽每個小小的決定,眼前的一小步雖然看似不重要,但只要加入「時間」因素,時間一拉長,越往後,獲利越是驚人,這就是複利效應,如果寫成公式來看,「小抉擇 + 持之以恆 + 時間 = 大不同。」複利效應書籍作者Darren Hardy曾經建議大家養成「紀錄」的好習慣,用量表紀錄追蹤,找回動機跟找出適合自己的方案,是個很實際的作法。

你也可以嘗試用下面的方法來培養新的好習慣:
1.) 根據你的目標和核心價值觀,做出新選擇
2.) 透過有益的新行為,把這些選擇化為實踐 (讓習慣變簡單、有吸引力,甚至得到獎賞)
3.) 重複這些有益的行為一段夠長的時間,以建立新習慣
4.) 在你的日常紀律中,建立例程與節奏
5.) 持之以恆

找到一種適合自己、 可長可久的執行方案, 這樣才能夠堅定、積極、長期地做下去。

今天有什麼值得期待的事情呢?

這是一個每天起床很值得問自己的問題,問問己:
你有過著有意義的生活?你有做著有意義的事情嗎?你今天有什麼值得期待的事情呢?

縱使聽了這麼多,但相信很多人對於習慣或是每天跟自己對話仍然覺得嗤之以鼻吧!但其實這樣引導腦中想法的方式,就是心智意象訓練中一個非常關鍵的技術,你要怎麼樣回答都行,重點是:你回應問題的方式將會決定你世界長的樣子。(請參考文章思考世界是一問一答的存在)
我今天對自己有什麼樣的期待呢?有些人可能會想到期待完成任務、美好的願景跟目標、良好的關係,有些人可能期待是幹掉競爭對手、奪回掌控權等等都行,總之,你要先對自己的今天有期待,一切才有可能。

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跨欄好手陳傑

我的一位好朋友陳傑,除了跟我個性相像,兩人都愛喝咖啡、愛看書之外,大家熟知的他是台灣頂尖的奧運田徑400公尺跨欄選手,而且持續突破挺進個人的成績紀錄,他曾經在一場演講中強調過:「細節,才能成就卓越」,其實跟習慣有很大的關係。

來自田徑世家的陳傑,其實背負著很大的成績壓力,但他不負眾望,拿下全國運動會冠軍六連霸,也是台灣少數兩度踏上奧運殿堂的田徑選手;私下跟他聊天相處與觀察他的生活,我發現陳傑是一個非常注重個人紀律的選手,從一些很小的細節就可以看出來,例如訓練後的收操。田徑運動選手經過一個完整的訓練課表後,做強度衝刺、訓練技術,精疲力竭、飢餓難耐,再加上到了晚餐時間,大多數的選手都是草草收操走人,趕緊去吃飯休息,但陳傑大多是收操到最後一個離開的人,甚至晚餐後休息到浴室盥洗時,還會用肥皂按摩腳跟伸展放鬆。

對所有人來很痛苦的拉筋伸展,對他來說卻是習以為常,心態上的成熟幫助他理解,這些痛苦其實都是為了讓自己更好,訓練場上難以意會的訓練動作或是課表,他也趁著拉筋時回顧今天:我有沒有做到自己的期待?我對自己那些地方滿意?那些地方還可以更好呢?

如果來分析一下,陳傑將例行的工作事項(拉筋伸展、去復健是按摩放鬆),在心態上讓他變成有意義的常態性文化(或叫做儀式化),將收操放鬆與回顧自己的訓練兩件事情連結在一起,就增加執行這件事情的動機;在他拉伸完後再去用餐,滿足自己飢餓的身體,算是給自己回顧後的犒賞,讓這個行為變得愉快且讓人值得期待;而因為身處在國家級訓練中心(左訓中心),因此在環境上本身就是以訓練為主體,因此幫他過濾掉了許多訓練以外的干擾因素,把環境準備好,他的好習慣也更容易執行。

另外在心態上,陳傑很容易把身邊的東西都當作是學習,好事壞事反正都是他的老師,別人做的不好或是影響到自己,就當成借鏡;看到別人比自己更優秀,思考自己的定位後,學習對方的優點,修正自己的缺點。聽起來很簡單,但陳傑已經把這樣的思維方式養成了習慣。

習慣其實是透過經驗獲得的心理捷徑,從某個角度來說,習慣只是你對於過去解決問題步驟的記憶,只要操作上手之後,未來如果條件對了(例如同樣的環境下、在訓練後伸展時),大腦就會自動追溯套用這份記憶(開始回顧自己今天的訓練狀態),自動採用相同的解決之道(知道拉筋很辛苦,但是等等就要吃飯了,可以犒賞自己),幫助你節省下注意力的成本,讓習慣可以持續延續下去。

你的習慣,真實的決定出你是誰

一位佚名詩人曾經這樣寫道:
一個人
如果想法改變,態度就會改變;
如果態度改變,行為就會改變;
如果行為改變,習慣就會改變;
如果習慣改變,人格就會改變;
如果人格改變,命運就會改變;
如果命運改變,人生就會改變。

習慣就像一把雙面刃,好的習慣可以幫助你更上一層樓,壞的習慣卻可能成為阻礙你的絆腳石。
要讓成功變得更容易,就要想辦法讓習慣成為自己的助力,因為你的習慣將會決定了你是誰。

像是我寫文章也希望可以變成習慣,累積成巨大的能量。

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