本文重點摘要
學習壓力的累積與未來的不確定性，常讓學生在成長路上感到徬徨。然而，如何在面對挑戰時勇敢嘗試、累積心理韌性並實踐自我生涯目標，正是每位學生建立自信與探索自我價值的關鍵課題。
中華民國運動員生涯規劃發展協會提供「12位運動員生涯故事電子書」教學資源，感謝國科會「運科擴能計畫」支持免費公開下載，設計精美、故事豐富，適合學校老師、輔導室、班導師、體育班老師或對此議題有興趣的家長們使用。
希望透過這份電子書與學習單，讓學生能從選手的故事中汲取力量，啟發他們勇於挑戰未知，從挫折中成長。
- 點此下載「12位運動員生涯故事電子書」
▲以上圖片截自「12位運動員生涯故事電子書」
心理韌性反思學習單模板
核心引導問題：「如何讓挫折與我有益？從困難中培養心理韌性？」
心理韌性過去 20 年引起全球關注，加上疫情跟 AI 導致大環境不確定，讓人們壓力增加甚至引發職業倦怠，因此我們需要有效的資源做好逆境管理，避免自己的身心倦怠或垮掉。
根據 Ahlschlager 在 2020 年研究韌性的 5 大支柱，分別是自我意識、正念、自我照顧、積極關懷跟目標感。而疫情後，Polizzi、Lynn 和 Perry 也提出三個 C 的框架反思韌性，分別是：
Control掌控性：相信自己能夠實現目標
Coherence一致性/意義感：理解自己所參與的內容，並且明白為什麼它很重要
Connectedness關聯性：在人際網絡中擁有支持系統，當面對壓力時知道有人能夠支持你
你曾經有過挑戰目標失敗的經驗嗎？當表現不被他人看好時，該怎麼辦？當投入始終少於回報時，如何堅持？你又是怎麼從挫敗的情緒中走出來的呢？為什麼有些人能從失敗中站起來，而有些人不能？日本有句俗諺說的好：「韌性，就是跌倒七次，爬起來八次。」其實人生從來就不是在思考該如何讓自己立於不敗，而是思考，如何在漫長的人生中，擁有跌倒 7 次，再爬起來第 8 次韌性，畢竟，人生不可能永遠一帆風順，面對逆境時，擁有從低谷中再站起的韌性，這是比勝利更重要的事。現在，就讓我們透過閱讀 12 位運動員的故事（推薦閱讀：潘啓誠、郭婞淳、陳念琴的故事），觀察並分析他們是如何面對逆境，從挫折中突破再成長吧！
▲ 運動員潘啓誠的故事。圖片截自「12位運動員生涯故事電子書」
老師可以搭配下方提問表格，帶學生反思人在面對挫折時，情緒是什麼、以及如何回應。
心理韌性自我反思學習單表格
OOO的心理韌性自我反思學習單表格
| 提問 | 我的回應 |
| 1. 根據文本，這位運動員遇到了怎樣的挫折或困境？ | |
| 2.根據文本請判斷，他是如何回應遇到的挫折？面對挫折時他的反應跟行動是什麼？ | |
| 3.猜猜看，他在遇到這挫折時，心中可能會有怎樣的情緒？為什麼？ | |
| 4. 你從這篇故事中讀到最喜歡或有印象的一段話是什麼？請書寫記錄下來。 | |
| 5.反思自己，最近一次讓你感到挫折、挑戰的一件事情是什麼？請試著具體描述挑戰本身，而不僅是結果，讓你更清晰地了解挫折樣貌。 | |
| 6.遇到挑戰時，你的第一個情緒反應通常是什麼？還有那些情緒或想法出現？請盡可能書寫下來。 | |
| 7. 誰在這個過程中給予了你最大的支持？遇到困難時，你還有哪些家人、朋友、老師等支持系統可以給你幫助？ | |
| 8.如果困難太大、暫時無法解決、或是需要更長時間才成處理時，我會做些什麼放鬆或是調整自己的心態，或是讓情緒穩定下來？ | |
| 9.有哪些激勵的話語可以給我鼓勵，讓我在遇到困難且暫時看不到成果時，能堅持下去？ |
▲ 運動員陳念琴的故事。圖片截自「12位運動員生涯故事電子書」
真實研究案例補充
有一個西點軍校的心理韌性研究是這樣子的。美國名校西點軍校，每年會有 1 萬 4000 人申請，經過三輪資料、筆試跟體能審查後，只有不到 10%，也就是 1200 人會獲得入學的資格，但奇怪的是，這當中，有 200 人以上，會在第一個夏天結束時決定中止學業。
但你是否也覺得奇怪？怎麼會有人花了兩年的時間擠進那道窄門，卻在進門後不到兩個月，就選擇退出呢？
猜猜看，能夠預測西點軍校學生，能否順利畢業的最重要因素，是什麼呢？是個性外向？有沒有推薦信？大學入學考試 ACT 成績？情緒穩定力或是領導經驗呢？
其實都不是，只有兩個因素具有預測力，那就是：熱情跟毅力。而這兩個要素造就了一個韌性公式：韌性 = 熱情 x 毅力。
熱情：是長期不變的投入；毅力：是永不放棄的堅持。乘法中不能有任何一個為零，單有一方面是無法形成韌性的。
榮獲葛萊美獎跟奧斯卡獎的威爾·史密斯也曾說過一段非常能代表「韌性」的發言，他說：「我最與眾不同的就是，我不怕死在跑步機上，我一定撐得比別人還久。你可能比我有天分、比我聰明、比我性感，甚至樣樣比我都強，但是我們要是一起站上跑步機，只會有兩種結果：不是你先下跑步機，就是我跑到死為止。就這麼簡單！」
想想自己在生活中遇到挫折時，是帶著什麼樣的心情？又是如何應對的呢？
韌性，當然不是決定成功的唯一因素，但當你想要締造出卓越的成就時，無論是教學、演藝圈、或是在運動場上，韌性，是幫助你完成關鍵最後一哩路時，最重要的力量。
我們不一定能總是第一名跟永遠成功，但在超越自己，持續締造卓越的道路上，只要你願意長期不變的投入熱情，帶著興趣有目的練習；永不放棄的堅持毅力，從可控之處看見希望。你也可以成為一位有韌性的人。
這份由中華民國運動員生涯規劃發展協會提供的「12位運動員生涯故事電子書」資料，其實不僅能用來討論運動員的心理韌性反思，對於如何「突破框架設定未來目標」，或是閱讀故事後反思「21 格自我覺察地圖」（如下圖），還有許多可延伸學習的書籍跟應用面向，歡迎老師們發揮創意多加利用囉！
▲ 21格自我覺察地圖。圖片截自「12位運動員生涯故事電子書」
心理韌性自我反思學習單表格，預設學生回應參考：
| 提問 | 我的回應 |
| 1. 根據文本，這位運動員遇到了怎樣的挫折或困境？ | 潘啓誠一開始參加田徑隊時，教練就對他說：「算了吧！你一定會退出的。」這句話讓他覺得自己不被信任。後來，他第一次參加拳擊比賽時，因為對手的重擊，他在第一回合就被擊倒，輸掉了比賽，這對他打擊很大。 |
| 2.根據文本請判斷，他是如何回應遇到的挫折？面對挫折時他的反應跟行動是什麼？ | 一開始他很沮喪，甚至流下眼淚，但他沒有放棄。教練鼓勵他要從失敗中吸取教訓，變得更強。之後，潘啓誠每天早起堅持訓練，不管天氣如何都努力練習，還從對手身上學習技巧，最終他在國中時期連續四次拿下全國比賽冠軍。 |
| 3.猜猜看，他在遇到這挫折時，心中可能會有怎樣的情緒？為什麼？ | 他可能會感到很挫折、不甘心，也覺得很沮喪，因為他花了很多時間練習，卻在比賽中輸得那麼快，這會讓他懷疑自己是否真的有能力做到。但後來他應該也感到一絲希望，因為教練鼓勵他，他願意再給自己一次機會。 |
| 4. 你從這篇故事中讀到最喜歡或有印象的一段話是什麼？請書寫記錄下來。 | 我最喜歡的一段話是：「拳擊，就像人生，總會有跌倒的時候。重要的是，你要學會從失敗中吸取教訓，變得更強。」這句話讓我覺得人生就算遇到挫折，也能重新站起來變得更好。 |
| 5.反思自己，最近一次讓你感到挫折、挑戰的一件事情是什麼？請試著具體描述挑戰本身，而不僅是結果，讓你更清晰地了解挫折樣貌。 | 最近，我參加學校的演講比賽，花了很多時間準備，但在上台時因為太緊張，講到一半突然忘詞，講得支支吾吾，覺得很丟臉。當時我覺得自己辜負了準備的努力，也讓同學和老師失望了。 |
| 6.遇到挑戰時，你的第一個情緒反應通常是什麼？還有那些情緒或想法出現？請盡可能書寫下來。 | 我當下的第一個反應是害怕和慌張，心裡會想：「完了，這次一定出糗了！」接著會感到很自責，覺得自己不夠努力、不夠好，甚至會想放棄以後參加比賽，害怕再失敗。 |
| 7. 誰在這個過程中給予了你最大的支持？遇到困難時，你還有哪些家人、朋友、老師等支持系統可以給你幫助？ | 我的媽媽給我最大的支持，她告訴我「就去試試看，無論結果如何都是國中很棒的經驗」，讓我不要太在意別人的眼光。班導師也安慰我說：「演講比賽只是一次經驗，好壞是相對的，但我們永遠都可以更好更進步。」還有我的好朋友一直鼓勵我，說我很勇敢，願意站上台他已經覺得很厲害了。 |
| 8.如果困難太大、暫時無法解決、或是需要更長時間才成處理時，我會做些什麼放鬆或是調整自己的心態，或是讓情緒穩定下來？ | 我會先深呼吸，然後聽自己喜歡的音樂，讓自己冷靜下來。有時候我會寫日記，把自己的感受寫出來，這樣心情會比較輕鬆，也能慢慢思考下一步該怎麼做。 |
| 9.有哪些激勵的話語可以給我鼓勵，讓我在遇到困難且暫時看不到成果時，能堅持下去？ | 我覺得「失敗不是結束，而是下一次成功的起點」這句話很激勵我，因為它讓我知道失敗並不可怕，只要願意站起來並繼續努力，總有一天會成功。 |
▲ 推薦書籍分享。圖片截自「12位運動員生涯故事電子書」
